O desejo de comer bolachas, bolos ou salgados pode ser uma resposta à fome que sente por não comer bem nas principais refeições do dia. Para isso, basta saber fazer uma lista de compras e organizar as refeições, garante o nutricionista Alexandre Azevedo.
São 22h00, os miúdos estão finalmente na cama e parece que toda a correria do dia culmina naquele momento de silêncio. "Mereço duas bolachas Maria barradas com manteiga", pensa. Senta-se no sofá, come uma, depois outra e na terceira já se sente culpada.
O petisco noturno até pode ser uma resposta alimentar ao stress e ansiedade que sentiu durante o dia, a chamada fome emocional. Mas pode ser evitada se durante o dia fizer uma alimentação que o deixe realmente saciado. É o que garante o nutricionista Alexandre Azevedo no seu livro O Teu Último Nutricionista.
"Da minha experiência em consultório, embora em alguns casos me apareçam clientes que possam sofrer de compulsão alimentar mais grave, e que necessitem de intervenção de um psicólogo, muitas pessoas que acham que têm compulsão alimentar têm antes uma vida desorganizada, em que dormem poucas horas, não comem bem às refeições principais e quando sentem fome atacam aquilo que têm na dispensa e no frigorífico: bolachas, chocolate, pão, queijo e presunto", diz à SÁBADO.
É uma questão de fome e também de força de vontade, que se pode esgotar com uma rotina stressante. "A nossa força de vontade é como uma régua que se vai encurtando à medida que enfrentamos os desafios do dia", explica o nutricionista. "No final do dia, a régua pode estar muito curta e tendemos a baixar a guarda e procurar algo para comer que seja compensatório."
Saber fazer compras
Para evitar os petiscos calóricos há que fazer uma lista de compras com alimentos saudáveis. "Uma alimentação equilibrada começa e termina no que levamos para casa", reforça Alexandre Azevedo. "Alimentos como carne, peixe, ovos, frutas, legumes e iogurtes (caso haja boa tolerância a lácteos), geralmente não geram compulsão e são fáceis de digerir", acrescenta.
É importante comprar fontes de proteína, como iogurtes, para ingerir o macronutriente em todas as refeições. Essencial para a saúde, a proteína sacia e contribui para reduzir a vontade de comer doces ou salgados. "Um erro frequente é consumir menos de 1,6 a 2g de proteínas kg/peso por dia. Um consumo baixo de proteínas leva muitas vezes a diminuição da saciedade", explica o nutricionista. Ao pequeno-almoço isso pode ser alcançado com ovos ou um iogurte proteico.
"Usar alguns frutos secos como por exemplo: amêndoas, nozes ou avelãs nos snacks (em doses controladas porque são muito calóricos) por exemplo com fruta, é uma estratégia simples e prática para usar como um snack agradável, portátil e saciante", diz Alexandre Azevedo. "A sopa ao almoço e ao jantar pode ser uma boa estratégia para aumentar a saciedade", acrescenta.
Evitar a compulsão
De fora da lista de compras devem ficar os alimentos a que recorremos em momentos de stress ou cansaço. "É preciso fazer um autoconhecimento e identificar aquilo que nós não podemos ter em casa", diz o nutricionista. Estamos a falar de bolachas, fritos, chocolates e doces. Mas pode ser algo, à primeira vista, mais inócuo, como, o pão. "Sei que não posso ter pão estaladiço em casa, gosto de olhar para o pão como um bolo, como de vez em quando e em dias de festa", confessa.
O pão está muito presente na alimentação. Em algumas casas, come-se ao pequeno-almoço, é acompanhamento ao almoço e jantar e as sandes ao lanche são quase obrigatórias. Mas não tem de ser assim, sobretudo a quem não consegue travar a vontade de comer mais uma fatia. "O pão às refeições pode acrescentar calorias desnecessárias que não serão gastas ao longo do dia", explica Alexandre Azevedo. "Organizar as refeições pode ajudar muitas pessoas com fome emocional mal diagnosticada."
Treinar para fortalecer a mente
Fazer exercício físico é fundamental para gastar as calorias consumidas, mas também é importante para controlar a fome. "O treino de força permite aumentar a massa muscular e o metabolismo, além de ter efeitos benéficos no cérebro", explica o nutricionista. "Também a resistência à insulina [condição que está na origem da diabetes tipo 2] pode ser melhorada com o aumento da massa muscular", acrescenta. Isto sem falar da redução do risco de quedas e do desenvolvimento de osteoporose, que leva a uma diminuição da densidade dos ossos.
Tudo isto é possível com treino de força regular - exercícios que usam halteres ou que usam o peso do próprio corpo - e que devem ser indicados por um especialista para evitar lesões. "Não é possível ganhar massa muscular sem treino e uma alimentação adequada", reforça Alexandre Azevedo.
Mas a atividade física do dia-a-dia também é essencial. Caminhar até ao supermercado, subir as escadas em vez de ir no elevador permite queimar mais calorias. "Já não somos caçadores-coletores, que gastavam muita energia a procurar alimento. Agora os alimentos estão disponíveis no supermercado. Por isso temos de nos mexer mais."
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