Saiba como dormir bem para ter mais saúde

Segundo um estudo realizado pela APS, mais de 50% da população tem um sono de má qualidade, pelo menos 30% das crianças têm algum problema de sono e mais de 50% dos adultos dormem menos de seis horas por dia, sendo que é recomendado que as pessoas entre os 16 e os 64 anos durmam entre 7 a 9 horas para terem uma noite de sono completa.

À SÁBADO, Daniela Sá Ferreira, a presidente da associação e pneumologista na ULS Gaia e Espinho, diz que o objetivo é "consciencializar a importância do sono e como é essencial para a nossa saúde". Compreenda como dormir mal pode afetar a sua vida e como melhorar o sono.

O que acontece se dormirmos mal?

O impacto do cansaço pode levar a "acidentes laborais ou de viação" mas também pode condicionar a saúde cardiovascular com uma "hipertensão mal controlada" e aumenta o risco de AVC. Ainda, a "privação crónica de sono pode levar a ansiedade e impacta a nível metabólico" não só no caso da diabetes mas também torna mais difícil perder peso. "Tal como o exercício físico e a alimentação, o nosso sono também pode impactar a nossa vida", explica a médica.

A nível da saúde mental, o "acordar cansado, mais irritado leva a uma dificuldade em cumprir tarefas", o que leva a um aumento da ansiedade e em alguns casos de depressão. Depois entra-se num ciclo "bidirecional", esta ansiedade e a depressão "aumentam as insónias, e o risco a ter dificuldade em adormecer", complicando o sono.

Não dormir é uma doença?

Segundo dados da APS, cerca de 50% da população já experienciou episódios de insónia aguda, que pode ser causada por vários tipos de problemas, pessoais ou laborais, o que "faz com que as pessoas durmam pior". No entanto quando estas insónias "atingem a cronicidade" e se estiverem relacionadas com ansiedade ou depressão, "pode ser necessário resolver com terapia farmacológica", ou seja, a medicação. Mas a especialista realça que apesar da medicação ajudar, "o tratamento de primeira linha, a terapia cognitiva ou comportamental tem um efeito a longo prazo". 

Como regular o sono?

Para regular o seu sono é importante entender que tipo de relógio biológico tem. Existem as pessoas matutinas, que preferem dormir e acordar cedo, e as vespertinas, as que se sentem mais produtivas durante a noite e acabam por adormecer mais tarde. Sendo que "o nosso dia-a-dia está programado para um horário determinado", o de acordar cedo, ir para o trabalho ou para a escola e trabalhar durante a manhã ou de dia, as pessoas matutinas "despertam mais facilmente, e é mais fácil deitarem-se a uma hora mais regulada". Já as vespertinas, "que não trabalham de acordo com o seu relógio biológico e o horário de acordar tem de ser feito", quando chega à hora de ir dormir "prolonga o deitar e acaba de se depravar de sono". Tendo em conta este ajuste, as pessoas vespertinas "têm de ser mais rigorosas e manter uma rotina de sono, programando o nosso corpo para certos horários". 

O que fazer para adormecer?

Nos momentos em que está na cama e não consegue adormecer Daniela Sá Ferreira partilha a "regra dos 15 minutos". Se tiver mais de 15 minutos na cama acordado, "mais vale sair", explica, pode "fazer atividades que quebram o ciclo" como ir até à sala, ou fazer atividades que possam induzir o sono e depois regressar e tentar de novo. Além disso, há certos cuidados que deve ter antes de se deitar, como "relaxar, meditar, tomar um banho, deixar de consumir cafeína a partir da tarde, e não utilizar dispositivos eletrónicos". 

Os dispositivos eletrónicos acabam por ter um papel importante na sua rotina e disciplina do sono. A especialista explica que "ao ter o programa sempre a passar" na televisão ou no telemóvel, as pessoas ficam mais focadas no que estão a ver e custa-lhes mais a relaxar e a pensar que têm de adormecer. A luz emitida por estes dispositivos também afeta este processo, uma vez que "a melatonina (hormona que promove o sono) é regulada pela luz". Durante a noite o corpo liberta melatonina com a ausência de luz e ao ter um dispositivo eletrónico iluminado esse momento de relaxamento vai ser perturbado. Desta forma a APS defende "o desligar" destes ecrãs em prol de um sono melhor. 

Assim, Daniela Sá Ferreira apela que para ter uma noite de descanso completo e uma rotina de sono disciplinada, uma "mudança de comportamentos é fundamental para termos eficácia a longo prazo".

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