ATÉ TRÊS VEZES POR DIA
Iogurtes recomendam-se fora das refeições principais, não açucarados. Se optar pelos gregos, pode comer um por dia dado o teor em gordura. Na mesma área do supermercado, dos frios, procure queijos frescos, saladas embaladas e sopas frescas (de preferência com pedaços de vegetais). Nos congelados, veja por exemplo ervilhas. Remate com frutos secos (uma tigela pequena de sobremesa, ou 2 colheres de sopa rasas, por dia).
ATÉ UMA VEZ POR DIA
Pequenos-almoços podem ter farinhas de aveia ou de espelta (para papas e panquecas), ou outras farinhas integrais pelo alto teor de fibra. Ao almoço, atum em água e sal ou outros peixes em tomate por exemplo; contam sobretudo com a gordura do peixe que é melhor opção face às conservas em óleo. Para acompanhar: grão, ervilhas, feijão (em frascos de vidro ou latas).
TRÊS A QUATRO VEZES POR SEMANA
Azeite sem dúvida, de acordo com as doses recomendadas a acompanhar saladas ou para adicionar à confeção das refeições e sopas. Quanto às farinhas para papas instantâneas e aos cereais de pacote, escolha os que têm mais fibra e menos açúcar e sal. Da mesma categoria fazem parte as frutas desidratadas (fatias de ananás ou maçã) e bolachas com fibra.
DUAS VEZES POR SEMANA
Entram as carnes refrigeradas (por exemplo, hambúrgueres) e os queijos curados. Para praticantes de desporto ou quando há maior atividade física, há alimentos proteicos (nomeadamente pudins) que são bem absorvidos, mas não deixam de ser processados por terem adoçantes e aromatizantes na composição.
A EVITAR
O vermelho aponta para o perigo por serem os mais processados, refinados, açucarados e /ou com maior teor lipídico. Bolachas ou wafers com recheio, pizzas, bolos de pacote, chocolates, refrigerantes, margarinas são alguns clássicos. Sobre as refeições pré-feitas, que se preparam no micro-ondas ou forno, podem ter 500 calorias, pela quantidade de açucares, lípidos ou aditivos (estabilizantes, emulsionantes, intensi-ficadores de sabor, etc.) que conservam e acentuam o paladar.
