Dicas práticas para enfrentar a ansiedade na hora de dormir

Saiba o que fazer quando as suas preocupações resolvem ficar fora de controlo.
Por Aline Fernandez 21 de Novembro de 2019 às 09:04

Depois de um longo e cansativo dia, tudo o que se quer fazer é rastejar para a cama e dormir. Contudo, muitas vezes, a mente tem planos próprios e, ao invés do sono profundo, o cérebro dispara, o pulso acelera e a cabeça desperta para as preocupações. Conversámos com Filipa Jardim da Silva, psicóloga clínica e coach profissional, para saber o que fazer quando o seu corpo diz dormir, mas a sua mente não está a ouvir.

Respeite o seu ritmo biológico

O relógio biológico afeta todos os aspetos da nossa vida, inclusive a nossa capacidade de dormir bem. "Se escutarmos o nosso corpo iremos aperceber-nos dos seus ciclos de fome e saciedade, alcançando intervalos ótimos e rotineiros de ingestão de comida. De igual forma, se respeitarmos os nossos ritmos e o relógio biológico iremos descobrir as horas mais adequadas às nossas necessidades de sono, ajustando a nossa ida para a cama e o despertador de manhã", afirma Filipa.

Treine o seu corpo para dormir

Reserve 30 minutos a uma hora para uma rotina idêntica de pré-sono noturna, como escovar os dentes, tomar banho e ler um livro, por exemplo. "O nosso corpo pode ser treinado para dormir melhor. Quer pela forma como gerimos o nosso dia a nível de ritmos, desporto e alimentação, quer pelas rotinas noturnas pré-sono, os 30 a 60 minutos que antecedem a hora de ir para a cama são determinantes na qualidade do nosso descanso", lembra a psicóloga clínica.

Não exagere no álcool

O álcool é um estimulante e um sedativo. Enquanto muitas pessoas o usam para adormecer, também pode ser metabolizado tão rapidamente que pode deixar o corpo mais ansioso. Então, quando bebemos álcool perto da hora de dormir, estamos mais propensos a acordar nas primeiras horas. Como, regra geral, é preciso uma hora para processar uma unidade de álcool, o ideal é que beba o último copo ou taça às 19 horas, caso pretenda acomodar-se às 22 horas.

Tome um banho relaxante

"Uma das estratégias para criarmos alguma desaceleração e relaxamento antes de irmos para a cama é tomar um banho com uma temperatura de água mais quente e agradável", diz Filipa. Há um benefício adicional para se dedicar ao banho, além do relaxamento muscular, que é a queda na temperatura corporal que experimentamos quando saímos da água. Esta funciona como um sinal para o cérebro começar a produzir melatonina e induzir o sono.

Aromaterapia para dormir melhor

Acrescente óleos essenciais na rotina para ajudar a combater a ansiedade e as insónias. Lavanda, vetiver e camomila podem auxiliar o sono natural e é possível encontrá-los em óleos corporais, sprays para travesseiro, essências de banho, entre muitos outros.

Respire fundo

Praticar a respiração profunda pode distrair a mente das preocupações. Respire, segure por alguns segundos e expire. Faça isso três vezes e pense apenas na respiração enquanto faz isso. "Muitas vezes passamos o dia a respirar mal; tendemos a inspirar mais do que expiramos, o que faz com que os nossos órgãos e diversos tecidos não sejam devidamente oxigenados. Por isso, habitue-se a focar a sua atenção durante alguns segundos apenas na sua respiração, observando o ar a entrar pelo nariz e a barriga a dilatar como um balão e depois o ar a sair pela boca o dobro do tempo e a barriga a esvaziar. Repita esta respiração abdominal algumas vezes, procurando focar-se somente nos movimentos de entrada e saída do ar, bem como nas sensações físicas que vão surgindo."

Não estimule mais o corpo

"Procure regular as quantidades ingeridas de cafeína, tabaco e açúcar. Todas estas substâncias tenderão a sobreativar o seu corpo, mantendo-o num estado pouco propenso a uma boa noite de descanso", afirma Filipa. Saiba que demora cerca de seis horas para o corpo se recuperar de uma única chávena de chá ou café. Se sentir que precisa de estímulo durante a tarde, considere meditar para ter mais energia ao longo do dia.

Anote o que está na sua mente pelo menos uma hora antes de dormir

"Use a escrita como um recurso. Ao final do dia, permita-se descarregar para o papel os seus pensamentos soltos, preocupações, afazeres para o dia seguinte. Desta forma libertará espaço mental e, não fugindo deles, criará um distanciamento útil", afirma a psicóloga.

Mexa-se mais cedo

Um exercício extenuante à noite pode fazer com que o seu sistema nervoso fique muito ligado na hora de dormir. Então, organize o seu dia para se exercitar pela manhã ou pela hora do almoço ou use a meditação após o exercício noturno para se acalmar. "Garanta uma distância mínima de 4 a 6 horas entre a prática de desporto e o seu descanso."

Defina metas claras para o dia seguinte

Ao saber as suas prioridades, vai gastar menos tempo com preocupações de noite, porque saberá o que tem de ser feito. Quanto mais tornar isso um hábito, mais percebe que, ao planear com antecedência, a ansiedade diminuirá e, logo, dormirá melhor. "Estruturar as prioridades e objetivos do seu dia seguinte irá poupar-lhe recursos mentais e dar-lhe uma maior serenidade. Não é possível fazer tudo, por isso aprenda a definir os seus alvos prioritários, a delegar e a deixar cair algumas tarefas. A intensidade de stress ao longo da semana será menor, a perceção de controlo maior, o que tenderá a impactar positivamente o seu sono", lembra Filipa.

Desligue-se da tecnologia

Os dispositivos digitais estimulam a mente. Caso verifique que o telefone já faz parte da sua rotina de fim de dia, faça isso pelo menos meia hora antes de desligar as luzes para que dê descanso aos seus olhos e ao seu cérebro. As telas LCD emitem luz azul, que é do mesmo tipo que a luz solar, por isso o nosso relógio corporal fica confuso e começa a pensar que é novamente dia, inibindo a melatonina (hormona do sono) e libertando a hormona cortisol. "Habitue-se a desligar os equipamentos eletrónicos 30 a 60 minutos antes de ir dormir, para começar a proporcionar ao seu cérebro algum desaceleramento e descanso. Ao invés de usar o computador ou o telemóvel ou estar a ver televisão, opte por ler, escrever, pintar, ouvir música ou simplesmente meditar."

Saia da cama e volte

Se simplesmente não conseguir voltar a dormir porque a sua cabeça não para de extenuá-la com preocupações, não olhe para o relógio. "Opte por levantar-se e, serenamente, deslocar-se até outra divisão onde possa beber um chá ou ler um livro. Mantendo a sua temperatura corporal confortável e sem grandes estímulos auditivos e visuais, dê a oportunidade ao seu corpo de serenar e volte para o quarto apenas quando se sentir sonolenta", confirma Filipa. "Procure associar o seu quarto a um espaço de prazer e tranquilidade."

Crie zonas de preocupação ao longo do dia

Reservar esses momentos durante o dia irá permitir que se torne menos ansiosa à noite. "Se nota que se sente invadido por constantes preocupações, reserve-lhes alguns períodos ao longo do dia para lhes dedicar atenção plena. Assim, quando noutros momentos notar pensamentos de preocupação permita-se apenas registá-los por escrito e remeter mais reflexão para o próximo horário de preocupação. Chegado esse intervalo de tempo, olhe para cada preocupação com respeito e curiosidade, procurando identificar as necessidades expressas em cada um desses pensamentos e o que poderá fazer para as satisfazer que esteja no seu campo de ação e poder."

Deixe os pensamentos fluírem naturalmente

"A estratégia menos eficaz que poderá adotar é procurar fugir ou proibir certos pensamentos. Deixe-os fluir naturalmente. Imagine que a sua mente é uma sala com duas portas, uma de entrada e outra de saída. Entre ambas, o chão é uma passadeira rolante. Assim, quando notar que está a surgir um pensamento de preocupação permita-se apenas notar e legendá-lo corretamente ? ‘é um pensamento, um pensamento ansioso’ ? e deixá-lo encaminhar-se de forma natural para a porta de saída. Não o proíba nem explore mais, note-o simplesmente e ele partirá", confirma Filipa Jardim da Silva.

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