Os adultos devem ou não dormir a sesta? Uma especialista responde

Descansamos cada vez menos e cada vez pior, mas a ciência nem sempre é unânime sobre a melhor forma de compensar as horas de sono perdidas. Dulce Neutel, médica especialista em neurologia, ajuda-nos a fazer as pazes com os lençóis.
Por Rosário Mello e Castro 10 de Janeiro de 2020 às 09:12

É provavelmente o momento mais relaxante do dia, mas nunca como hoje nos causou tanto stress. O sono, cúmplice de uns e motivo de ansiedade para outros, tornou-se uma indústria, ponto de partida para um sem número de best-sellers, entre livros e linhas de cosmética, sem esquecer a inevitável qualidade do colchão ou da almofada. Agora, um novo estudo diz que a sesta poderá ser a solução, mas será que este hábito poderá mesmo fazer a diferença? A investigação, citada pela revista Time, seguiu quase 3500 adultos suíços entre os 35 e os 75 anos, e concluiu que fazer a sesta pode aliviar o stress, compensar horas de sono e por isso fazer a diferença na saúde cardiovascular. A médica Dulce Nuetel ajudou-nos a perceber como este hábito pode melhorar a nossa relação com o descanso.   


Muitos dos nossos hábitos foram alterados pela rapidez da vida de hoje, o stress e a falta de equilíbrio entre trabalho e tempo livre. Como é que isso afetou a forma como dormirmos?

A forma como as sociedades modernas estão a dormir mudou radicalmente desde a introdução da luz elétrica que permitiu que o dia entrasse pela noite dentro. A luz elétrica tem um efeito direto na hora de deitar uma vez que a luminosidade que produz mimetiza a do dia mas, também de forma indireta, ao permitir desenvolver atividade física e cognitiva que é possível manter durante a noite. Assim, os indivíduos foram ao longo das últimas décadas atrasando a hora de deitar. Muitas pessoas chegam mesmo a ter dificuldades em adormecer por causa deste ritmo introduzido pela luz. Paralelamente, foi sendo criada um preconceito relativamente ao sono e ao acto de dormir. Dormir foi sendo visto como um momento em que se perde tempo, foi sendo associado a preguiça e a um período de tempo em que nada de relevante para a vida do indivíduo acontece.

Ou seja, dormir pouco passou a ser visto como uma qualidade?

A sociedade exige que tudo seja feito de forma rápida e eficaz. Define que um determinado número de horas é suficiente e exige que cada indivíduo o pratique. Quantas vezes não ouvi já a expressão "para mim seis horas de sono são suficientes" ou "se dormir seis horas já funciono". O número de indivíduos que só necessitam de seis horas de sono é muito reduzido. O que existe de forma relativamente frequente são pessoas que toleram relativamente bem os efeitos secundários da privação de sono. Essas pessoas que estão a dormir abaixo das necessidades de sono vão com certeza lidar no futuro com as consequências desse comportamento.

Estamos a perder mais em tempo de sono ou em sono de qualidade?

A diminuição do tempo total de sono tem vindo a ser cada vez mais frequente nas últimas décadas. O síndrome de sono insuficiente, reconhecido pela Academia Americana de Medicina do Sono na sua última classificação das doenças do sono, é provavelmente a doença do sono mais frequente nos dias de hoje nos países desenvolvidos. Por outro lado, existem outras patologias que retiram não tempo, mas qualidade ao sono. Por exemplo, com as sociedades modernas cada vez mais sedentárias e o consequente aumento de peso dos indivíduos o síndrome de apneia obstrutiva do sono é muito mais frequente do que se pensava há uns anos. O aumento da insónia também é uma situação alarmante nas sociedades mais desenvolvidas. Assim, parece-me correto dizer que estamos a perder tempo de sono e muitas vezes também sono de qualidade.

A sesta sempre foi um hábito muito português – faz sentido recuperá-lo?

A prática da sesta parece ter uma origem biológica mais do que cultural. Não obstante a cultura ou localização geográfica todos os indivíduos sofrem por determinação genética uma diminuição do estado de alerta por volta do meio dia. Esta diminuição do estado de alerta favorece a sesta da tarde e chama-se sonolência pós prandial. A sociedade moderna priva-nos de um sono bifásico (dois períodos de sono no dia) e essa separação calcula-se que terá ocorrido na mudança da vida agrária para uma vida industrial. Hoje, a sesta é um hábito que tem uma importância muito individual, isto é, a sesta pode e deve ser recomendada para determinadas pessoas e ser totalmente proibida a outras. A indicação mais importante é o contributo que tem para o tempo total de sono nas 24 horas. Se o indivíduo dormir abaixo das suas necessidades de sono durante a noite pode repor o tempo que falta com a sesta.

No fundo, como acontece com as crianças?

Nas crianças as sestas são recomendadas também com o objetivo de compensar o tempo total de sono e um eventual tempo insuficiente durante a noite. No entanto, se o adulto dormiu o suficiente (não acordou com despertador, não tem nenhum sintoma de sonolência, etc) a sesta tende a não ter a mesma importância que tem para o indivíduo privado de sono. Mais, pode até ser contra producente ao retirar pressão de sono para a noite e dificultar o adormecer na hora habitual a que o indivíduo se deita. Mas a sesta pode ter também um papel terapêutico. Por exemplo, nos doentes com Narcolepsia uma das estratégias terapêuticas recomendadas é a realização de sestas de 20 minutos que podem ser feitas até 3 ou 4 vezes por dia com o objetivo de retirar pressão de sono e desta forma reduzir a sonolência diurna excessiva que estes doentes reportam habitualmente. Esta medida pode ter uma eficácia superior a algumas terapêuticas farmacológicas.

Os benefícios dependem sempre de pessoa para pessoa…

A sesta pode ser um hábito saudável mas não deve ser generalizada. Em sociedades que globalmente se levantam muito cedo, como acontece nas sociedades rurais no verão para tentar evitar o calor do início da tarde, a sesta tem um papel fundamental para compensar o tempo que não se dormiu durante a noite. Nas cidades em que as temperaturas elevadas dificultam a realização de quase todas as atividades a sesta é uma boa alternativa para passar essas horas de maior calor. Por outro lado, as chamadas "power naps" (sestas poderosas, em português), que devem ter a duração de 20 minutos podem aumentar momentaneamente a concentração básica em condições de privação de sono, da mesma forma que a cafeína o pode fazer. Mas atenção que nem as sestas nem a cafeína podem salvar as funções cerebrais mais complexas, como a aprendizagem, a memorização ou a estabilidade emocional num indivíduo  cronicamente privado de sono.

Quais os outros efeitos da sesta no organismo?

A sesta corresponde a um dos dois blocos de sono que tem o chamado sono bifásico. E o sono bifásico continua a ocorrer em algumas culturas um pouco por todo o mundo como nalgumas regiões da América do Sul e da Europa mediterrânica. Foi feito um estudo pela Universidade de Harvard na Grécia nos anos 2000 em que foi avaliado o impacto de suspender o hábito da sesta em mais de 23000 gregos, incluindo homens e mulheres dos 20 aos 83 anos. O grupo foi seguido ao longo de seis anos. No início do estudo, os participantes apresentavam uma boa saúde cardiovascular. No entanto, aqueles que abandonaram o hábito de dormir a sesta sofreram um aumento de 37% de risco de morte por doenças coronárias ao longo dos seis anos comparativamente com aqueles que mantiveram as sestas diurnas regularmente. O efeito foi especialmente forte nos homens que trabalhavam, em quem o risco de mortalidade subiu para mais de 69%. Este estudo demonstrou que ao ser alterado o hábito de sono bifásico a esperança média de vida reduziu. Na ilha grega de Icária os homens têm uma probabilidade quatro vezes superior de chegar aos 90 anos quando comparados com os homens dos Estados Unidos da América.

Assim, a sesta tem demonstrado ser um contributo para uma vida saudável e prolongada. No entanto, deve-se ter em conta que dormir de mais (tal como dormir de menos) também tem impacto negativo na morbilidade e mortalidade. Assim, a realização ou não de sesta deve ser individualizada e integrada no contexto de cada pessoa a par com o exercício físico e uma alimentação saudável.

Existirão outras formas de compensar o tempo de sono perdido à noite?

A forma mais utilizada para compensar o tempo de sono é a compensação do fim de semana. Assim, muitas vezes a pessoa levanta-se mais tarde ao sábado e ao domingo tentando compensar o tempo total de sono da semana inteira. No entanto, esta estratégia torna-se cada vez mais difícil de implementar com o normal envelhecimento uma vez que o indivíduo vai perdendo capacidade de dormir muitas horas seguidas. Para além disso, se a pessoa dormir por cada dia da semana menos uma hora do que é a sua necessidade, quando chega ao fim de semana tem cinco horas para repor de dívida de sono pelo que terá de dormir n domingo mais duas horas e meia em cada dia para além da sua necessidade basal de sono. O que também significa retirar tempo de atividades lúdicas e familiares ao fim de semana. Assim, a compensação de sono não é a melhor das estratégias mas poderá ser uma alternativa à sesta. No entanto, o objetivo deverá ser sempre dormir o tempo que cada indivíduo necessita todos os dias. 

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