Cinco receitas para um intestino saudável

Mafalda Rodrigues de Almeida e Maria Inês Antunes são nutricionistas e autoras de livros que incluem receitas pensadas para melhorar a saúde do intestino.
Por Helena Viegas 17 de Outubro de 2019 às 15:25
Evitar os alimentos processados, os açúcares e os adoçantes – e apostar em prebióticos, probióticos, anti-inflamatórios e antioxidantes. Resumida numa frase, a dieta mais favorável à saúde dos intestinos é simples. A grande questão é, muitas vezes, perceber as características de cada alimento e sobretudo, como combiná-los no prato, para, de uma forma prática, moldar a alimentação às necessidades do intestino e dos bichinhos que o habitam, o tão importante microbioma.

Consciente disso mesmo — ela própria sofreu na pele o mal-estar provocado pelo mau funcionamento intestinal, a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida reuniu sugestões no livro Equilíbrio. O Guia de Receitas para um Intestino Saudável (Saída de Emergência, 2018). Alerta: "O açúcar é o alimento preferencial das bactérias patogénicas, que ao reproduzirem-se vão ficar em vantagem." E explica que não basta apostar nas fibras, o alimento favorito das bactérias boas, é preciso igualmente recolonizar o intestino com os chamados probióticos. "Uma alimentação mais excitante, mais inflamatória, etc., vai promover reações mais excessivas do organismo e consequentemente, alterações de humor", com efeito sobre o bem-estar.

Opinião semelhante tem Maria Inês Antunes, autora de Receitas para um Superintestino (Nascente, 2018). "A investigação mostra-nos que uma microbiota desequilibrada, a disbiose, compromete qualquer dieta. A combinação entre estes dois tipos de alimentos é fulcral, tornando uma refeição simbiótica e extremamente benéfica para este superórgão que é o intestino", explica. Enquanto "a exposição contínua à frutose e aos substitutos do açúcar pode causar disbiose, inflamação intestinal e até contribuir para o desenvolvimento de muitas doenças metabólicas associadas à obesidade", em sentido inverso, este tipo de alimentação "tem um efeito positivo na diversidade de bactérias do intestino" e tem "melhorado os biomarcadores associados ao cancro colorrectal e reduzido a sintomatologia associada à Síndrome do Intestino Irritável", diz.

Zulado
(Gelado de morangos e curgete, zucchini em inglês)
Ingredientes
2 curgetes cruas (cortadas aos cubos e congeladas);
400 g morangos congelados; 30 g de proteína vegan – opcional; canela q.b.
Preparação
Ponha todos os ingredientes num recipiente e triture -os (varinha mágica ou blender) até obter uma consistência cremosa. Consuma de imediato ou congele, apenas 1 a 2 horas, e sirva com uma colher de gelado.

In Receitas para um Superintestino, de Maria Inês Antunes


Papa de millet com pêra, nozes e mel
(Para uma pessoa)
Ingredientes
3 colheres de sopa de millet; 200 ml de água; 1 pêra;
2 nozes; 1 colher de chá de sementes de girassol; 1 colher de sobremesa de mel; 150 ml de bebida de amêndoa sem açúcar; 1 pitada de sal
Preparação
Ponha a água num tachinho com o millet e uma pitada de sal. Coza durante cerca de 5 minutos. Junte a bebida de amêndoa e vá cozendo em lume brando, mexendo, até engrossar. Numa frigideira antiaderente, ponha a pêra laminada, o mel e as nozes. Salteie até começarem a dourar. Sirva numa taça, polvilhe com a pêra e as sementes de girassol.

In Equilíbrio. O Guia de Receitas para um Intestino Saudável, de Mafalda Rodrigues de Almeida

Minipizzas simbióticas
Ingredientes
350 g de batata -doce; pasta de tomate probiótica;
100 g tomate -cherry; 1 cebola roxa; 1 punhado de folhas de manjericão; 1 colher de sopa de azeite; 1 colher de chá de sal; pimenta preta q.b.
Preparação
Lave bem a batata -doce e corte-a às rodelas. Disponha -as sobre um tabuleiro forrado a papel vegetal e leve ao forno 25 minutos a 180 ºC. Retire o tabuleiro.
Barre com a pasta de tomate e adicione o tomate -cherry cortado às meias -luas e a cebola. Leve de novo ao forno durante cerca de 15 minutos a 180 ºC. Polvilhe com as folhas de manjericão picadas e sirva.

In Receitas para um Superintestino, de Maria Inês Antunes

Iogurte de coco
(para 1 litro de iogurte)
Ingredientes
1 l de leite de coco; 4 cápsulas de probióticos em pó
Preparação
Deite o leite de coco num frasco. Abra as cápsulas e verta os probióticos em pó sobre o líquido. Misture, tape com um filtro de café e deixe repousar 48 horas à temperatura ambiente. Verta para frasquinhos mais pequenos e guarde no frigorífico (a textura ficará mais sólida). Aguentarão cerca de duas semanas num ambiente bem refrigerado.

In Equilíbrio, de Mafalda Rodrigues de Almeida

Filetes de robalo no papelote, com curgete, chutney de tomate e manjericão
(para 4 pessoas)
Ingredientes
4 filetes de robalo; 200 g de curgete; 300 g de batata -doce; 3 tomates-chucha; 4 colheres de sobremesa de chutney de tomate; 1 mão -cheia de folhas de manjericão fresco; 3 dentes de alho picados; 1 cebola pequena:
azeite, molho de soja, sal e pimenta q.b.

Preparação
Pré-aqueça o forno a 200 ºC. Coza as batatas em rodelas durante 15 minutos. Corte quatro folhas grandes de papel vegetal e disponha a cebola e os alhos picados no centro de cada uma., seguidos das rodelas de curgete, de batata doce e de tomate-chucha. Barre com chutney de tomate. Ponha os filetes de robalo por cima. Tempere com sal, pimenta, azeite e molho de soja. Feche os embrulhos como se fossem rebuçados e leve ao forno 20 minutos a 180 ºC. Abra-os e polvilhe com as folhas de manjericão picadas.

In Equilíbrio, de Mafalda Rodrigues de Almeida
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