Baixas em gorduras e ricas em proteínas: Conheça o mundo das leguminosas e os seus benefícios

Favas, grão de bico, feijão, ervilhas, tremoços, lentilhas, soja e amendoins são alguns dos alimentos que se incluem neste grupo.
Por Marta Quaresma Ferreira 10 de Fevereiro de 2021 às 09:28

As leguminosas são um grupo da roda dos alimentos, muitas vezes confundido com os legumes devido à semelhança do nome.

Este tipo de alimento é fundamental para o organismo do ser humano e, quando inserido na dieta, traz vários benefícios para a saúde.

No mundo das leguminosas encontramos dois grupos distintos: os grãos e as oleogenosas. No primeiro incluem-se as favas, o grão de bico, o feijão, as ervilhas, os tremoços e as lentilhas. Já no segundo grupo, podemos encontrar a soja e o amendoim, por exemplo.

Sara Correia, nutricionista há 10 anos, afirma que o consumo de alimentos deste grupo traz vários benefícios do ponto de vista nutricional.

"Oferece-nos proteínas, hidratos de carbono, sobretudo os complexos, os de absorção lenta e de baixo índice glicémico, fibras, que têm aqui um efeito saciante porque vão controlando o apetite e regulam o trânsito intestinal", sublinha a profissional, que destaca ainda as várias vitaminas (principalmente do complexo B) e os minerais como o magnésio, o cálcio e o ferro presentes nos diversos tipos de grão.

O consumo de leguminosas é ainda incentivado durante a gravidez devido à presença de ácido fólico, fundamental durante a gestação.

Este tipo de alimentos tem também um baixo teor de gordura que favorece o aumento do chamado "bom colesterol", o HDL, que ajuda a regular o colesterol no sangue. Os antioxidantes presentes no grão, no feijão, entre outros, desempenham uma função protetora contra várias patologias como o cancro e doenças cardiovasculares.

Apesar de várias teorias sobre as porções, a nutricionista reforça que a dose mais consensual para a fase adulta é a de três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas, o equivalente a 80 gramas. "As leguminosas são introduzidas normalmente ao nono ou décimo mês de vida", afirma a Dra. Sara. 

Malefícios para o corpo
Apesar da recomendação para o seu consumo diário, este alimento pode no entanto trazer mal-estar e uma digestão mais difícil.

"As leguminosas podem ter uma digestão um bocadinho dificultada devido à casca. O consumo excessivo pode levar à fermentação no intestino e a distensão abdominal", admite a profissional, aconselhando nestes casos a redução do consumo ou a conjugação com uma pequena porção de proteína animal.

Quais as melhores leguminosas e como cozinhá-las?
Se está a pensar incluir leguminosas na sua alimentação ou aumentar as quantidades, não lhe faltam opções para conjugar sopas, saladas, como acompanhamento de um prato principal, num estufado e até mesmo numa sobremesa.

Se costuma ficar indeciso(a) na hora de comprar este alimento no supermercado, a nutricionista recomenda leguminosas secas para que possa demolhá-las e tirar o melhor proveito das mesmas.

"Devemos comprar as leguminosas secas, demolhá-lhas e depois fazer a cocção [cozedura] das mesmas para tirar o melhor delas. Muitas vezes as leguminosas que são enlatadas, embora já estejam cozinhadas, estão conservadas em grande teor de sal e deixa de ter tanto proveito", alerta.

Quanto ao seu consumo, este deve ser feito apenas quando já estão cozinhadas. "Não devem ser consumidas em cru, até porque quando estão em cru têm aquilo que chamamos de anti-nutrientes. Só depois de cozinhadas é que é possível que façamos a absorção dos nutrientes", frisa a nutricionista.

Leguminosas na alimentação vegetariana

"Para quem é vegetariano, e consome muitas leguminosas, é importante dizer que elas não substituem a proteína animal. É uma proteína vegetal e não tem o alto valor biológico que tem a carne, o peixe ou os ovos", adverte Sara, que relembra que é "preciso consumir com alguma inteligência".

Neste caso, o conselho da profissional será conjugar este alimento com outro tipo de cereal como o arroz.


Experimente algumas das receitas com leguminosas da nutricionista Sara Correia:

Brownies de chocolate
- 1 ½ Chávenas de chá de feijão preto cozido
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- ½ chávena de chá de aveia (em farinha)
- 1 colher de café de sal
- 3 colheres de chá de mel
- 2 colheres de chá de extrato de baunilha
- 3 colheres de sopa de óleo de coco
- ½ colher de chá de fermento
- 1 chávena de café de pepitas de chocolate

Preparação
Pré aquecer o forno a 180 º C; Misture tudo; Misture depois as pepitas de chocolate; Unte uma forma; Leve ao forno cerca de 20 minutos

Humus de grão
- 250 g de grão demolhado e cozido;
- 1 colher de café de cominhos;
- 1 dente de alho;
- Sumo de meio limão;
- ½ colher de café de sal;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 colher de café de paprica;

Preparação:
Triturar tudo muito bem e está pronto. Acompanhar com palitos de cenoura ou pepino.

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